Un petit-déjeuner végétalien est un repas qui répond aux critères du végétalisme ; il ne contient donc pas d’aliments d’origine animale, mais il doit néanmoins être en mesure d’apporter tous les nutriments nécessaires au maintien de l’équilibre nutritionnel.

L’importance du petit-déjeuner

Le petit-déjeuner, selon le régime méditerranéen, est le plus petit des trois repas principaux. Il contient environ 15% de l’énergie quotidienne. Comme sa fonction est de fournir les calories nécessaires pour commencer les activités du matin après le jeûne de la nuit, il est considéré par beaucoup comme le « repas le plus important de la journée« .

Ce n’est pas une coïncidence si ceux qui sautent le petit-déjeuner ont presque toujours une mauvaise attitude vis-à-vis des autres repas de la journée, et ont tendance à se gaver au déjeuner ou au dîner. Ne pas prendre de petit-déjeuner n’est donc pas lié à un apport calorique moindre et à une perte de poids, au contraire, cela produit souvent l’effet inverse.

Qu’est-ce que le véganisme ?

Le véganisme (ou aussi végétalisme) est le nom d’un courant philosophique et comportemental qui se fonde sur le rejet des produits d’origine animale et l’abstention totale de l’utilisation de ces derniers. Les personnes qui suivent le régime végétalien sont appelées végétaliens ou végétariens stricts.

Le terme « véganisme éthique« , quant à lui, correspond à un mode de vie qui abolit également tous les produits non alimentaires impliquant l’utilisation d’animaux, tels que les compléments alimentaires, les cosmétiques, les médicaments et les textiles.

Cependant, certains végétaliens s’opposent à l’élevage des animaux parce qu’il est considéré comme non durable et nuisible à l’environnement ; ce courant de pensée est appelé végétalisme environnemental. Certains végétaliens, appelés fruitariens, ne mangent que des fruits tombés qui ont déjà été retirés naturellement des plantes.

Véganisme VS végétarisme

Les végétariens (lacto-ovo-végétariens, c’est-à-dire les adeptes du végétarisme) considèrent avant tout leur régime alimentaire et n’excluent que la viande et le poisson (tout tissu prélevé sur un organisme vivant), tout en consommant volontiers du lait et des produits laitiers, des œufs et des produits de la ruche (miel, propolis, pollen, cire, etc.). S’ils choisissent d’exclure également d’autres aliments, ils peuvent devenir lacto-végétariens ou ovo-végétariens. Un végétarien ne mange PAS (ou ne devrait pas manger) de fromage fabriqué avec de la présure animale.

Les aliments végétaliens les plus populaires pour le petit-déjeuner

Les aliments les plus couramment utilisés dans le petit-déjeuner végétalien peuvent être divisés en deux grands macro-groupes. D’autre part, l’un des plus grands défauts du régime végétalien est la redondance. Ne pouvant manger que 5 des 7 groupes alimentaires de base, dont l’un est normalement les plats d’accompagnement, un autre les fruits et un autre les condiments, cela reste un choix très limité. En fait, parmi les nombreuses personnes qui tentent de se convertir au véganisme, seules quelques-unes réussissent à établir ces habitudes.

Pour améliorer la palatabilité du régime, il est donc nécessaire d’ajouter de la créativité aux recettes, du petit-déjeuner au dîner. Dans le paragraphe suivant, nous proposerons quelques combinaisons d’aliments afin de pouvoir varier au maximum notre « petit-déjeuner végétalien ».

Recettes innovantes pour un petit-déjeuner végétalien

Les recettes pour un bon petit-déjeuner végétalien sont à la fois sucrées, si pertinentes pour un petit-déjeuner italien, et salées, plus proches du petit-déjeuner américain. Nous vous proposons ci-dessous 3 exemples de recettes alternatives, savoureuses et pertinentes pour le petit-déjeuner végétalien.

Sandwich petit-déjeuner Shamrock et sauce jalapeno

Il s’agit d’un sandwich fourré composé comme suit :

• Pain, blanc ou complet ou autres céréales, également renforcé avec de la farine de légumineuses 100 g ;
• Saucisse végétalienne de 80 g, cuite dans une poêle avec un peu d’huile (1 cuillère à café) et assaisonnée d’oignons secs en poudre, de poivre noir et de sel ;
• Chou frisé 200 g, mélangé avec de l’huile d’olive extra vierge 1 cuillère à café, des graines de citrouille 2 cuillères à soupe, des échalotes 50 g et du sel ;
• Sauce au jalapeno : mayonnaise végétalienne 1 cuillère à soupe, piment séché ½ cuillère à café, sauce aux légumes verts sucrés (à partir de concombre, chou, chardon, citron, céleri) 1 cuillère à soupe.

Crêpes de sarrasin avec pommes caramélisées au sucre de coco, compote de pommes et noix du Brésil

• Crêpes végétaliennes : farine de sarrasin 210 g, levure chimique 2 cuillères à soupe, sucre de coco 2 cuillères à soupe, vanille en poudre QB, cannelle et sel ;
• Sauce aux pommes : lait d’amande 300-330 ml, graines de lin moulues 1 cuillère à soupe (+ 3 cuillères à soupe d’eau), huile de coco 2 cuillères à soupe, pommes coupées en morceaux 150 g ;
• Pomme caramélisée : pommes en tranches de 100 g, huile de coco 1 cuillère à soupe, sucre de coco 2 cuillères à soupe, cannelle et eau ;
• Noix du Brésil.

Pétrissez la crêpe. Faites-la cuire dans le moule prévu à cet effet. Composer la compote de pommes et pendant ce temps, cuire les pommes caramélisées. Servir en superposant la crêpe, la sauce et les pommes caramélisées.

Burrito végétalien farci de riz et de légumes

Tortillas végétaliennes et pour le remplissage :

• Riz 150 g cuit dans 360 ml d’eau, citron vert 15 ml, coriandre 15 g et sel QB
• Pommes de terre rouges n°4 cuites avec 50 g d’oignon, 15-30 g de beurre végétalien ou d’huile d’olive, sel et poivre ;
• Haricots noirs 185 g cuits à l’étouffée avec du cumin, de l’ail et de la poudre de chili ;
• Sauce : avocat mûr 1/4 de fruit, jus de citron vert 30 ml, chou violet cru 100 g et piment jalapenos QB, mélangé ;
• Des morceaux d’avocat.

Après avoir préparé individuellement les ingrédients de la garniture, chauffer les tortillas et les farcir.