Dans la culture française, le petit déjeuner est traditionnellement considéré comme un repas très important. L’attention portée au premier repas de la journée semble être plus importante chez ceux qui font du sport, tandis que pour tous les autres, on observe un certain changement de tendance par rapport à avant. Cette variabilité dépend de nombreux facteurs, dont certains sont réellement justifiables, tandis que d’autres peuvent simplement être attribués à une plus grande attention portée au bien-être psychophysique général.

Mieux vaut donc prendre son petit-déjeuner que le sauter ? Dans le passé, n’importe quel professionnel aurait répondu, avec insistance, oui ! Aujourd’hui, cependant, sur un ton plus vague, nous répondons : ça dépend…. Avant d’entrer dans le vif du sujet, faisons un bref résumé des aspects importants du repas du petit déjeuner.

Petit déjeuner

Généralement sucrée, la fraction énergétique du petit-déjeuner en France correspond à environ 15 %, tandis que les collations se voient attribuer environ 5 %, le déjeuner 40 % et le dîner 35 %. Ces pourcentages sont évidemment indicatifs, mais on peut observer un remaniement progressif de la subdivision.

Tout comme le petit déjeuner, les autres repas évoluent lentement. Le dîner semble augmenter, le déjeuner diminuer et les collations se multiplier. Cela dit, en réalité, à ce jour, la part de la population française qui respecte le rituel du petit déjeuner est en constant déclin. Ce « renversement de tendance » est avant tout imputable à trois causes concomitantes :

• l’accélération des rythmes et la diminution du temps libre qui en résulte ;
• le changement des habitudes alimentaires collectives, qui voit en moyenne une augmentation de l’attitude face à l’excès calorique ;
• l’évolution du niveau d’activité physique global, surtout celui lié aux activités quotidiennes, professionnelles et domestiques, qui tend plutôt à diminuer.

Peu de gens prennent le petit déjeuner comme le veut notre tradition, mais c’est peut-être aussi l’adaptation normale des rythmes modernes. Ce phénomène est moins prononcé dans les pays anglo-saxons où, « quantitativement » parlant, le petit déjeuner est plus important que le déjeuner, qui n’est guère plus qu’une collation, tandis que le dîner est avancé à environ 19 heures et, comparé à nous, Français, est légèrement moins important.

Mais alors, pourquoi entendons-nous encore que « le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée » ?

L’importance du petit déjeuner

Le petit déjeuner sert à « démarrer » la machine humaine (fonctions basales, cérébrales, musculaires, etc.) immédiatement après le jeûne nocturne, et à faire face efficacement et immédiatement aux engagements énergétiques de la vie quotidienne jusqu’au prochain repas. Eh bien, depuis au moins un demi-siècle, pour la plupart des gens, les besoins caloriques matinaux sont en fait faibles, le sommeil nocturne plus court et le dîner plus abondant.

Nous comprenons désormais que le besoin de prendre un petit déjeuner et son ampleur sont toujours relatifs ; ils affectent ce besoin :

• L’état métabolique : il dépend de la distance temporelle et de la composition du repas précédent, de la qualité du sommeil et de sa durée ;
• Tendance subjective au moment du réveil et pendant toute l’heure qui suit ;
• Temps disponible ;
• Objectif de durabilité : dépend de la distance temporelle et de la composition du prochain repas, ainsi que de la présence éventuelle d’un en-cas secondaire ;
• Besoin énergétique imminent : il est dû au métabolisme de base, à l’activité cérébrale, au travail des appareils – surtout musculaires – et à un éventuel entraînement de port de récupération.

Sédentarité vs Sport

Si l’on ne considère pas un instant l’état métabolique, le besoin en énergie dépend largement du niveau d’engagement psychophysique immédiat. Mais quelle serait, concrètement, la demande calorique matinale de la population ?

Depuis au moins un demi-siècle, pour la plupart des gens, les besoins caloriques sont en fait faibles ; cela est dû principalement au fait que nous nous déplaçons en voiture ou en transports publics, que le travail se numérise progressivement, que l’automatisation remplace le travail musculaire, etc.

Font exception à cette règle tous ceux qui sautent sur un vélo pendant au moins 15-20 minutes dès le matin, ou qui marchent pendant au moins une heure (on ne parle pas seulement de la position debout), ou qui effectuent une activité de travail concrètement « lourde » (ouvriers en l’absence d’automatisation, manutentionneurs, etc.)

De plus, les exigences de ceux qui font du sport sont certainement différentes (plus élevées) que celles des non-sportifs sédentaires. Soit en raison d’une éventuelle séance d’entraînement, soit alimentée par la dette d’oxygène dite post-entraînement – qui dépend de la charge d’entraînement, et du temps écoulé depuis la dernière séance.

Mais attention, nous ne disons pas que ceux qui font du sport ont toujours une demande énergétique plus élevée, que ceux qui n’en font pas, ni que faire du sport est obligatoire pour prendre le petit déjeuner. Tout dépend des « vrais chiffres », qui sont les calories introduites, le temps passé et l’énergie consommée.

Cela dit, si 15 % des calories attribuables au petit déjeuner ne sont pas redistribuées correctement, ou si la période de jeûne n’est pas bien gérée, des conséquences négatives peuvent survenir.

Sauter le petit déjeuner

Aspects négatifs du fait de sauter le petit déjeuner

Sauter le petit-déjeuner signifie jeûner pendant un certain temps entre le dernier repas et le suivant. Cette situation de « déficit » peut affecter la récupération de ceux qui s’entraînent régulièrement, et ne soutiennent aucun entraînement prévu dans la première moitié de la journée.

Certes, pour certaines personnes, c’est une bonne méthode de « réduction des calories« , utile pour établir ce qu’on appelle le régime d’amaigrissement hypocalorique. Pour être précis, ce système est utilisé dans les techniques de « jeûne intermittent » ; attention toutefois, il ne suffit pas de sauter des repas pour adopter cette ligne. La programmation est tout sauf simple et il faut des périodes d’abstinence alimentaire de plusieurs heures (jusqu’à 16) sans ensuite augmenter les autres repas.

Attention au jeûne intermittent

Il faut également dire qu’une mauvaise gestion de cette méthode peut avoir l’effet inverse. Une pause excessivement longue entre le dîner (ou le goûter du soir) et le déjeuner suivant (ou le goûter du milieu de la matinée), avec un déficit énergétique important, entraînerait une sensation de faim excessive.

Étant donné que les objectifs recherchés par ceux qui s’entraînent régulièrement (non seulement dans les disciplines proprement dites, mais aussi dans la remise en forme et la musculation de haut niveau) sont d’augmenter les performances et/ou d’améliorer la composition corporelle, la gestion des repas devient un aspect fondamental.

Et pourtant, si l’on analysait les habitudes de ce que l’on pourrait appeler de véritables exemples ou modèles, on constaterait une hétérogénéité pour le moins déroutante. Pourquoi ? Pourquoi de nombreuses personnes sautent-elles le petit-déjeuner et obtiennent-elles quand même des résultats ? Supposons qu’avoir ou ne pas avoir de résultats ne signifie pas avoir « le plus » de résultats.

Répartition de l’énergie

Deuxièmement, même si vous sautez le petit déjeuner mais répartissez l’énergie correspondante dans d’autres repas, l’apport nutritionnel reste le même. Bien sûr, pour des raisons de santé, il n’est jamais conseillé de surcharger le système digestif ; d’autre part, 15 % du petit déjeuner peut facilement devenir +5 % pour trois repas, ou +5 % et +10 % etc.

Si l’on parle de culturisme, alors que dans la période de définition, il ne s’agit pas tant de maintenir la capacité à supporter des charges d’entraînement élevées, mais que le but premier est de réduire la masse grasse tout en maintenant la masse maigre, le jeûne intermittent pourrait trouver une application efficace.

D’autre part, cela n’est vrai que si la technique se prête beaucoup aux habitudes du sujet ou, au contraire, si elle les bouleverse complètement. Peu de gens, même parmi les professionnels, comprennent ce paradoxe. En pratique, l’attitude psychologique et comportementale des culturistes amateurs ou des praticiens du fitness pourrait permettre d’identifier deux modèles « stéréotypés » :

• Ceux qui le trouvent bénéficient d’une méthode qui correspond à leurs habitudes. Ces sujets sont réticents aux impositions et n’aiment pas les changements. En général, ce sont des personnes anxieuses, nerveuses ou autrement stressées ;
• Ceux qui, au contraire, bénéficient du changement, même radical si nécessaire. Ces personnes s’ennuient souvent ou sont désorientées, ont besoin de se renouveler et recherchent un guide externe, à qui elles peuvent confier la charge de leur gestion.

On parle toujours de ceux qui essaient de perdre du poids, les statistiques le montrent : pour diverses raisons, y compris le petit déjeuner dans le régime de ceux qui le sautent, ou le réduire drastiquement dans le régime de ceux qui ne peuvent tout simplement pas s’en passer, conduit toujours à une amélioration de la condition.

Petit-déjeuner pour le sportif

Que doivent manger les sportifs au petit déjeuner ?

« Tout ce que vous ne mangez pas aux autres repas de la journée ! » Cela peut sonner comme une plaisanterie, mais ce n’est pas le cas. Il est vrai que les flux hormonaux du corps ne sont pas les mêmes à toutes les heures, et que le métabolisme est sensible aux rythmes dits circadiens.

Si l’on parle d’homéostasie liée à la nutrition, l’attention se porte sur tout ce qui concerne le glucose, l’insuline, les transporteurs membranaires cellulaires du même et les transporteurs de glucose GLUT4 dépendants de l’insuline.

Nous disons cela parce qu’il est « scientifiquement prouvé » que le meilleur moment de la journée pour assumer des charges glycémiques élevées et des indices glycémiques élevés est le matin, donc au petit-déjeuner. Cela est dû à une plus grande capacité métabolique, c’est-à-dire à une plus grande sensibilité des tissus.

Aujourd’hui, nous savons cependant que ce n’est que partiellement vrai. Les rythmes circadiens changent en même temps que nos habitudes, sinon tout travailleur posté serait condamné à la nervosité. Aussi, si nous nous habituons à manger des glucides avant d’aller dormir, le corps s’adaptera rapidement en conséquence.

Le niveau d’activité motrice, tant avant qu’après, a une influence beaucoup plus importante sur l’utilisation des glucides. Outre la simple consommation d’énergie, le sport contribue (par plus d’un mécanisme) à améliorer la gestion métabolique du glucose.

Quand consommer des glucides ?

C’est pourquoi le meilleur moment pour consommer des glucides est juste avant, pendant et immédiatement après l’entraînement. Si nous en mangeons au petit-déjeuner, cela n’a pas beaucoup d’importance – après tout, le petit-déjeuner ne prend que 15 % des calories totales. Ce qui importe, c’est que la « grosse part » soit conservée pour l’entraînement.

Cela dit, le petit déjeuner peut être sucré ou salé, pour les sédentaires comme pour les sportifs. Nous les analyserons plus attentivement ci-dessous, en essayant de comprendre quels peuvent être les aspects positifs et négatifs des deux, en particulier dans le contexte de ceux qui pratiquent le sport.

Petit-déjeuner sucré ou salé ?

Est-il préférable pour l’athlète de prendre un petit déjeuner sucré ou salé ? Comme d’habitude, cela dépend. Ce n’est pas le goût qui fait la différence, mais la composition nutritionnelle totale.

Glucides, indice glycémique et charge glycémique

Certaines personnes pensent à tort que les petits déjeuners sucrés ont une charge glucidique (CG) et/ou un index glycémique (IG) plus élevés que les petits déjeuners salés. Ce n’est pas vrai.

Il est vrai que les glucides solubles ont un pouvoir édulcorant plus élevé que les glucides non solubles tels que l’amidon, et que certains d’entre eux, s’ils sont pris à l’état pur, ont un IG élevé. Cependant, ce paramètre n’est pas lié à la douceur ; il suffit de penser que le fructose, le sucre simple le plus sucré de tous, a un IG beaucoup plus faible que le glucose, qui détient le record.

Prenons également l’exemple des édulcorants de synthèse (aspartame, extrait de stévia, etc.), qui ont un pouvoir sucrant très élevé mais n’affectent pas le taux de sucre dans le sang. En ce qui concerne la GC, un petit déjeuner peut être salé mais fournir la même quantité de glucides qu’un petit déjeuner sucré. 50 g de riz blanc non cuit contiennent la même quantité de glucides que 35 g de miel ; le premier fournit de l’amidon, tandis que le second contient du fructose, du saccharose et du glucose.

Protéine à haute valeur biologique

Il est rare (mais pas impossible) qu’un petit déjeuner sucré composé d’aliments « crus »  fournisse les mêmes protéines qu’un repas salé. Les exceptions à cette règle sont, bien entendu, l’utilisation de protéines en poudre, les recettes de régime, les aliments partiellement transformés, etc.

Exemple : 100 gramme de filet de dinde fournissent 24 grammes de protéines de haute valeur biologique et environ 100 kcal. Pour obtenir un profil similaire, il faudrait consommer 220-230 grammes de yaourt grec sucré artificiellement à 0% de matière grasse. Il n’y a pas pas d’autres solutions similaires qui ne nécessitent pas l’utilisation de farine ou d’édulcorants tels que le sucre, le miel ou le sirop d’érable (crêpes protéinées, etc.).

Les bonnes et les mauvaises graisses

Les graisses font une différence dans les petits déjeuners sucrés et salés. Ceux-ci peuvent être aussi abondants dans l’un que dans l’autre et peuvent être associés à des taux de cholestérol élevés. Pour les petits-déjeuners sucrés, on pense aux biscuits sablés, aux croissants – surtout artisanaux -, aux en-cas et aux garnitures à base de crème (au beurre, aux noisettes, etc.).

Pour les petits-déjeuners salés, on pense aux œufs frits avec du bacon, typiques des États-Unis, mais aussi aux saucisses de Francfort, aux saucissons, etc. La grande vérité est qu’en choisissant les bons aliments, il est possible de minimiser le pourcentage de graisses dans les petits déjeuners sucrés et salés, en préférant ceux qui ont un bon impact métabolique aux « mauvais« .

Les aliments à privilégier

Pour les petits déjeuners sucrés, évitez tous les en-cas et les produits de boulangerie emballés et non emballés. Il est préférable de choisir les céréales sèches sans autres ingrédients ajoutés, ou tout au plus avec quelques graines oléagineuses. Comme alternative au pain complet allégé, enrichi d’un peu de confiture ou de miel.

Vous pouvez contempler des gâteaux faits maison à très faible teneur en matières grasses, voire absents, ou des crêpes également conçues. Le lait, le lait animal ou une alternative végétale, le thé ou les tisanes, les jus fraîchement pressés et les jus de fruits – de préférence non sucrés – sont également envisagés.

Il en va de même pour les petits déjeuners salés. Des ingrédients à faible teneur en matières grasses devraient être sélectionnés, mais un problème se pose ici. La plupart des aliments à base de protéines animales qui sont consommés rapidement sont conservés, comme les salaisons, le fromage et le poisson en conserve ; les œufs font exception. Les produits emballés sont souvent riches en sodium et certains contiennent des additifs.

Pour conclure

En conclusion, le petit déjeuner est un repas très important pour le sportif et peut être très utile pour la bonne répartition de l’énergie tout au long de la journée. C’est différent pour ceux qui suivent un régime amaigrissant, pour qui le petit déjeuner joue un rôle différent selon les habitudes et les attitudes personnelles.

Le goût du petit-déjeuner, sucré ou salé, n’est pas un élément discriminant. De plus, qu’il soit composé de glucides ou de protéines, il peut facilement être intégré dans n’importe quel régime alimentaire.

Comme toujours, la différence réside dans le choix de la qualité des aliments. Il est préférable de réduire la quantité d’aliments gras, emballés ou transformés, qu’ils soient sucrés ou salés, pour bénéficier d’une fraction lipidique plus faible, pour diminuer le niveau de sodium et de conservateurs dans l’alimentation.