La créatine (du grec kreas = viande) est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans notre corps. Chez un sujet masculin de 70 kg, la quantité de créatine corporelle s’élève à environ 120 grammes ; cette concentration augmente au fur et à mesure que la masse musculaire du sujet augmente.

La créatine est présente dans les aliments d’origine animale, en particulier dans la viande et le poisson, mais elle est également produite dans notre corps. Il est notamment synthétisé au niveau du foie, des reins et du pancréas, à l’aide des acides aminés Arginine, Glycine et Méthionine. Une fois synthétisée ou absorbée par l’alimentation, la créatine est capturée dans le tissu musculaire et y est stockée.

Posologie

Phosphorylée dans la phosphocréatine, la créatine constitue l’un des dépôts d’énergie musculaire. Il est donc utilisé en cas de besoin lors de contractions musculaires rapides et intenses. Le corps humain consomme environ 30 mg de créatine par kg de poids corporel par jour, soit en moyenne 1,5 à 2 % de ses réserves corporelles. La quantité de créatine « dégradée » est éliminée par l’urine sous forme de créatinine.

La part de créatine nécessaire pour compenser les pertes a évidemment tendance à augmenter en proportion de la masse musculaire et de l’intensité de l’exercice effectué.
Heureusement, une alimentation adéquate peut facilement compenser la quantité consommée, et ainsi répondre aux besoins les plus intenses.

Le besoin quotidien en créatine est donc d’environ 2 grammes (1,5 % de 120 grammes) et est couvert par la synthèse endogène (1 gramme/jour) et l’alimentation. La viande et le poisson en contiennent une bonne quantité, mais un bon pourcentage est perdu lors de la cuisson.  La créatine introduite avec l’alimentation ne change pas pendant la digestion et est principalement incorporée dans les muscles squelettiques (95%), sous forme libre (40%) et sous forme de phosphate de créatine ou de phosphocréatine (60%).

Fonctions biologiques

D’un point de vue métabolique, la créatine intervient pour répondre aux demandes énergétiques du mécanisme anaérobie des lactacides. Le mécanisme anaérobie des lactacides est le mécanisme énergétique qui est activé dès lors qu’un effort musculaire intense commence. Ce processus implique une seule réaction chimique et permet une disponibilité immédiate de l’énergie.

La formule du processus est la suivante : PC + ADP = C + ATP

où :

PC = Creatine Phosphate (ou phosphocréatine) ; elle est synthétisée au repos dans le muscle squelettique en combinant une molécule de créatine avec une molécule de phosphate inorganique.
ADP = Adénosine diphosphate
C = Créatine
ATP = Adénosine triphosphate

L’enzyme qui catalyse la réaction est la créatine kinase. À la fin de cette réaction, une partie de la créatine est reconvertie en phosphocréatine ; une autre partie est transformée en une substance résiduelle, facilement dosée dans le sang et l’urine, appelée créatinine. L’oxygène n’est pas utilisé dans ce mécanisme énergétique, qui est pour cette raison appelé anaérobie.

L’agent lactacide, en revanche, souligne qu’il n’y a pas de production d’acide lactique pendant la réaction. Comme nous l’avons dit, ce système a une latence très courte, une puissance élevée mais une faible capacité. Cela signifie qu’il s’active rapidement, qu’il génère de grandes quantités d’énergie dans l’unité de temps, mais qu’il s’épuise très rapidement.

En effet, les réserves de phosphocréatine sont épuisées en 4-5 secondes, bien que la quantité de phosphate de créatine dans les muscles soit variable et augmente avec l’entraînement. Lors d’une activité musculaire intense de très courte durée, la diminution de la force développée est directement liée à l’épuisement des réserves musculaires de phosphocréatine.

Pourquoi prendre de la créatine ? A quoi ça sert ?

La créatine est largement utilisée dans le sport comme aide ergogène, bien que des preuves récentes aient également caractérisé une activité antioxydante, cardioprotectrice et neuroprotectrice très intéressante. La créatine a également été utilisée avec succès en milieu clinique, dans le cadre de pathologies telles que la dystrophie musculaire, la sclérose latérale amyotrophique, la sarcopénie, la cachexie et l’insuffisance cardiaque.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, surtout au vu du rôle biologique très important de la créatine, les études actuellement publiées montrent encore des données très contradictoires sur l’utilité réelle de ce complément, tant dans le domaine sportif que dans le domaine clinique.

Efficacité de la créatine dans le sport

La plupart des études se sont clairement concentrées sur le rôle ergogène potentiel de la créatine dans les exercices et les sports à haute intensité de performance. Selon certains auteurs, un protocole de supplémentation approprié garantirait :

• Une augmentation appréciable des concentrations de créatine dans les muscles, dans certains cas de près de 20 % ;
• Une amélioration de la capacité contractile et de la fonction neuromusculaire ;
• Une augmentation de la puissance critique, c’est-à-dire la puissance maximale exercée dans un exercice avant que la sensation de fatigue ne se déclenche ;
• Une réduction de la sensation de fatigue.

Ces données ont été recueillies dans des conditions « de laboratoire » idéales, difficiles à reproduire lors d’une séance d’entraînement ou d’une course normale. Pour compliquer le tableau de l’efficacité de la créatine dans le sport, on pourrait s’appuyer sur les résultats de certains travaux selon lesquels, après une relecture attentive de plus de 71 essais cliniques publiés dans les années 1990, aucune amélioration significative des performances n’apparaîtrait après une supplémentation en créatine.

Créatine et composition corporelle

De nombreuses études semblent s’accorder sur la capacité de la créatine à déterminer les altérations de la composition corporelle. Cependant, le gain musculaire très convoité associé à l’apport en créatine, vanté par diverses sources, serait une bévue, car il résulte de l’augmentation du contenu en liquide intracellulaire (comme l’ont observé les données impédancemétriques).

Maladies neuromusculaires

Des études préliminaires ont testé l’utilité de la créatine dans la gestion de maladies neuromusculaires complexes, telles que la sclérose latérale amyotrophique. Selon des données partielles, une supplémentation adéquate en créatine semble améliorer les tests de performance motrice chez les patients affectés. Les mécanismes hypothétiques impliqueraient à la fois l’activité ergogénique et antioxydante de la créatine.

Dosage et mode d’utilisation

Quelle quantité de créatine par jour ?

Au fil du temps, il y a eu plusieurs protocoles pour la prise de créatine monohydrate, notamment dans le sport. D’après un examen attentif de la littérature scientifique, il existe actuellement deux protocoles les plus utilisés dans le domaine du sport. Le premier consiste en l’admission :

• 20 grammes de créatine par jour (ou 0,3 grammes par kg de poids corporel), répartis en au moins 4 administrations par jour, pendant 2 à 5 jours (phase de chargement) ;
• à la fin de la phase de chargement, 2 grammes de créatine par jour pendant les 4 semaines suivantes (phase de maintien).

Le deuxième protocole d’admission consiste en une prise quotidienne de 3 à 6 grammes, sans phase de chargement et d’entretien. Selon certains auteurs, le second protocole garantirait à long terme les mêmes effets que le premier, en termes d’amélioration des performances anaérobies à haute intensité, avec un risque moindre d’effets secondaires, notamment de nature gastro-entérique.

Dans les deux protocoles, afin d’optimiser sa biodisponibilité, la créatine doit être prise avec des sucres simples. À la lumière de certaines preuves que la production de créatine endogène et la capacité de stockage musculaire seraient réduites lors de l’utilisation de compléments de créatine, il est actuellement suggéré d’espacer les périodes de prise avec des phases de repos d’au moins 4-6 semaines.

Créatine, glucose et protéines

Des études réalisées ces dernières années ont montré que l’absorption de la créatine est augmentée par l’administration simultanée d’hydrates de carbone à indice glycémique élevé, comme le glucose. L’insuline est en effet capable d’augmenter le passage de la créatine du flux circulatoire vers les cellules musculaires. Toutefois, pour que la réponse insulinique soit maximale, il faut prendre environ 20 grammes de glucose par gramme de créatine, ce qui peut être dangereux pour les personnes souffrant d’insulinorésistance et de diabète de type 2.

En général, la dose de glucides est prise environ 30 minutes après la dose de créatine ; en fait, le pic glycémique doit être créé lorsque la créatine a déjà été absorbée au niveau entérique et se trouve dans la circulation sanguine, prête à entrer dans les cellules. On a ensuite tenté d’ajouter aux suppléments de créatine d’autres molécules capables d’augmenter la production d’insuline, comme le picolinate de chrome, l’acide alpha lipoïque et certains acides aminés.

Cependant, peu d’attention a été accordée au fait que les protéines sont également capables d’augmenter la production d’insuline. L’apport simultané de créatine, de glucose et de protéines peut donc être la solution la plus efficace pour assurer une absorption maximale de la créatine.

Effets secondaires et indésirables

Les effets secondaires liés à un apport insuffisant de créatine peuvent être d’une ampleur clinique différente en quantité ou en temps. Plus précisément, un usage excessif de créatine peut entraîner une diarrhée aiguë, des douleurs abdominales de type crampe, des éruptions cutanées et des symptômes de type allergie. L’utilisation prolongée de la créatine au fil du temps peut induire :

• Une augmentation des concentrations de créatinine dans le sang ;
• Déshydratation et altération de la pression sanguine ;
• Prise de poids ;
• Crampes musculaires ;
• Myopathie.

Heureusement, l’incidence des réactions indésirables graves telles que l’insuffisance rénale et la fibrillation auriculaire est très rare.

Quand la créatine ne doit-elle pas être utilisée ?

L’utilisation de la créatine est contre-indiquée chez les patients souffrant de déshydratation ou de dysfonctionnement rénal (insuffisance rénale, syndrome néphrotique, autres maladies rénales ou affections prédisposantes). Les contre-indications ci-dessus s’étendraient également aux personnes hypersensibles à la substance active.

Précautions d’emploi

L’utilisation de suppléments de créatine doit être évitée pendant la grossesse et l’allaitement, en âge pédiatrique et dans tous les cas de risque accru de maladie rénale.
C’est pourquoi, dans certains cas, il serait approprié de contrôler le degré de la fonction rénale avec votre médecin avant de prendre de la créatine. Suite à l’utilisation de la créatine, surtout à fortes doses, il peut y avoir une augmentation du poids corporel, principalement liée à une plus grande rétention d’eau.

Sources

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🗒 Guide pratique des analyses médicales | Pascal Dieusaert – 6e édition – Editions Maloine https://www.maloine.fr/guide-pratique-des-analyses-medicales-6e-ed.html
🗒 Créatine : à quoi sert cette protéine pour le muscle | Passeportsante.net
https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=creatine_ps