Faire des squats est un excellent moyen d’entraîner les fessiers, mais tout le monde ne trouve pas cet exercice assez efficace. Effectuer des squats tout en portant des bandes de résistance élastiques peut donc être un excellent moyen d’obtenir de meilleurs résultats, en termes de tonification musculaire et de développement de la force. En plus des squats, les fentes sont également un excellent moyen d’entraîner le bas du corps.

Qu’est-ce qu’une bande élastique de fitness ?

Les bandes de résistance ou les élastiques sont très faciles à utiliser, même pour les débutants, et conviennent à tout exercice de tonification. Il en existe deux types, avec ou sans poignée, et de couleurs différentes selon le niveau de résistance qu’ils offrent, et donc la difficulté d’utilisation. Habituellement, le jaune indique le niveau le plus clair et plus les nuances deviennent sombres, plus la dureté augmente également.

Pour obtenir des résultats visibles, le choix devrait se porter sur une résistance allant de moyenne à difficile, mais pour ceux qui ne sont pas habitués à utiliser cet accessoire de fitness, il vaut mieux commencer par une élastique claire, pour éviter les blessures dues à un effort excessif.

Pourquoi les élastiques de fitness améliorent l’efficacité des squats ?

Ces accessoires sont parfaits pour améliorer les résultats de squat car ils vous aident à contrôler le mouvement du début à la fin et vous offrent une résistance lorsque vous vous abaissez, ainsi que lorsque vous revenez en position debout, en mettant vos muscles sous une tension continue tout au long de l’exercice.

Faire des squats avec des bandes élastiques sculpte vos fessiers, vos quads et renforce vos hanches, mais cela apporte aussi d’énormes avantages pour votre dos et votre tronc.

Quelques exercices

Il existe de nombreuses façons d’intégrer l’utilisation de bandes élastiques dans vos mouvements d’accroupissement.En voici quelques-unes qui peuvent facilement être ajoutées à votre programme de remise en forme. Avant de commencer, assurez-vous que vous avez la bonne posture, que votre dos est droit et que votre poids repose sur votre centre de gravité.

Chaque exercice comporte 8 à 12 répétitions, en fonction de votre endurance individuelle.

Squats avec élastique standard

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement dirigés vers l’extérieur, et les mains sur les hanches ou tendues, et placez une bande juste au-dessus des genoux. Abaissez jusqu’à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez lentement à l’état initial.

Squats sumo

Placez la bande élastique légèrement au-dessus de vos genoux. En position debout, les pieds légèrement plus ouverts que la largeur des hanches et les orteils pointant vers l’extérieur d’environ 45 degrés, abaissez-vous jusqu’à vous accroupir. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ, en rapprochant vos talons et en serrant vos fessiers.

Squats à gobelets

Cet exercice, en plus des fessiers, entraîne les quads, les mollets et le tronc. Placez vos pieds légèrement au-delà de la largeur des hanches, avec les orteils vers l’extérieur. Placez une bande élastique sous vos pieds et tenez les extrémités avec les deux mains, en les rapprochant devant votre poitrine pour créer un triangle.

Accroupissez-vous en ramenant vos fesses, comme si vous vouliez vous asseoir sur vos talons. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes. Soulevez-vous en poussant vos talons vers le sol et en pressant vos fessiers.

Squats à impulsion

Placez la bande élastique juste au-dessus de vos genoux. En position debout, écartez légèrement les jambes, gardez les orteils pointés vers l’extérieur et les bras vers l’avant. Penchez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Avant de vous lever complètement, montez et descendez légèrement cinq fois, en serrant les fesses.

Accroupissement latéral des jambes

Ce mouvement nécessite de l’équilibre mais peut être très efficace pour raffermir les fesses. Placez la bande juste au-dessus de la cheville. En position debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les doigts pointant vers l’extérieur et les mains sur les hanches, accroupissez-vous.

Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes. En revenant à la position debout, soulevez votre jambe droite sur le côté aussi loin que la tension de la bande élastique le permet. Répétez l’exercice avec la jambe opposée.

Squats avec une barre à haltères

Cet exercice implique l’utilisation d’une barre d’haltère. Placez les extrémités de deux bandes élastiques de chaque côté de la barre d’haltère, et les extrémités opposées sur des poids placés perpendiculairement sur le sol.

Accroupissez-vous et, à partir de cette position, commencez à vous accroupir. Si les bandes offrent une résistance suffisante, vous devriez ressentir une fatigue supplémentaire. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes avant de vous relever.

Marche et squats

Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’un simple squat, cet exercice combine les mouvements d’une marche avec une élastique et ceux d’un squat. Placez une bande juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds alignés avec vos hanches.

Abaissez-vous légèrement pour vous accroupir. Mettez-vous sur le côté avec votre pied droit, en écartant vos pieds à la largeur des hanches. Déplacez votre jambe gauche dans la même direction pour ramener vos pieds à la largeur des hanches.

Ne vous levez pas, mais restez accroupis et faites 3 ou 4 pas à droite, puis à gauche, jusqu’à ce que vous reveniez au point de départ.