La planche est l’un des exercices les plus populaires auprès des amateurs de fitness. Bien qu’elle puisse sembler simple à réaliser, et que l’idée répandue soit qu’elle ne nécessite pas de force considérable et peu de technique, elle n’est en réalité pas à l’abri d’erreurs.

Des erreurs qui peuvent heurter aussi bien les débutants, qui ne parviennent à tenir la position que quelques secondes, que les athlètes plus expérimentés, qui la font au contraire pendant plus longtemps. Que vous apparteniez à l’une ou l’autre catégorie ne fait cependant aucune différence : l’exercice devient inutile dans les deux cas si vous ne l’exécutez pas correctement.

Comment réaliser une planche ?

Allongez-vous sur le sol en position couchée et posez vos avant-bras sur le sol, les coudes en dessous de la hauteur des épaules. Étendez vos jambes vers l’arrière, les orteils vers le sol. La zone centrale étant en traction, appliquez une force sur les orteils et les avant-bras et soulevez le corps du sol. Gardez le dos plat et le corps en ligne droite de la tête aux hanches, jusqu’aux talons. Maintenez la position pendant le temps fixé et revenez à la position de départ.

Erreurs courantes sur l’exercice de la planche

Voici les cinq erreurs les plus courantes à éviter.

Cambrer le dos

L’une des erreurs les plus courantes est de cambrer le bas du dos. Lorsque les abdominaux commencent à se fatiguer, il est fréquent que le milieu du ventre se penche légèrement vers le sol, ce qui fait que le dos n’est plus aligné. Bien que cette erreur ne cause pas toujours de blessure immédiate, elle peut provoquer un stress dans le bas du dos et, avec le temps, des douleurs ou une sensibilité lombaire.

L’exécution d’une arche élimine également les avantages de renforcement du tronc que procure l’exercice, car les abdominaux ne travaillent plus pour soutenir le corps. Pour éviter de commettre cette erreur, pliez votre bassin pour garder votre dos droit, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et inclinez vos hanches vers votre poitrine pour éviter que le bas de votre dos ne s’affaisse.

Déconcentration

Regarder un miroir, une montre ou un écran pendant que vous planchez peut vous aider à contrôler votre forme et à rester concentré, mais cela peut aussi vous amener à vous mettre dans la mauvaise position. La clé du succès de cet exercice est de garder tout votre corps en ligne droite, de la tête aux hanches, jusqu’aux talons.

Regarder ailleurs risque de vous faire perdre cet alignement et maintenir votre tête dans cette position, même pour quelques séances par semaine, peut provoquer des douleurs cervicales et des tensions dans les muscles du haut du dos. Pour éviter de prendre des risques, gardez la nuque tendue et fixez votre regard sur vos mains ou droit devant vous, en gardant votre axe et en empêchant les muscles de votre cou de s’étirer trop loin.

Vos hanches

Après environ 45 secondes de planche, la fatigue commence à s’installer et la tentation, même inconsciente, est souvent de lever les hanches vers le plafond ou de les baisser vers le sol pour donner un répit aux abdominaux.

Cependant, cela enlève du poids mais en rajoute aux épaules, ce qui rend l’exercice différent de ce qu’il devrait être. Pour tirer le meilleur parti de la planche, vous devez plutôt garder vos hanches en ligne droite avec votre corps et votre bassin en dessous. La planche est un exercice pour tout le corps et entraîne également les jambes et les fessiers. Pour éviter que vos hanches ne se déplacent vers le plafond ou ne se plient vers le sol, contractez vos quads et serrez vos fessiers.

Courbure des épaules

Au fur et à mesure que les secondes passées en position de planche augmentent, votre corps commence à trembler et votre respiration à devenir irrégulière. C’est le moment idéal pour vérifier si votre posture est optimale.

Si vos épaules sont hautes et cambrées autour de vos oreilles, vous faites une erreur car les soulever peut raidir les muscles du haut de votre dos, et vous faire subir une tension excessive à votre cou. De plus, les épaules courbées rendent plus difficile le maintien d’un rythme respiratoire régulier, nécessaire à tout exercice.

Pour éviter cela, gardez les épaules basses et légèrement en arrière pendant que vous faites l’exercice, et lorsque la fatigue s’installe, vérifiez toujours qu’elles restent dans la bonne position.

Prolonger l’exercice pendant trop longtemps

Souvent, ceux qui commencent à faire des planches régulièrement sont convaincus que pour s’améliorer, il est nécessaire de maintenir la position pendant des périodes de plus en plus longues, mais ce n’est pas le facteur le plus important.

Si vous n’y êtes pas habitué, maintenir votre corps en traction pendant plusieurs minutes consécutives, génère inévitablement de la fatigue et une défaillance physique qui peut entraîner une mauvaise posture. Rien n’est plus mal, car faire un exercice de manière inadaptée est à la fois inutile et nuisible.

Les planches sont essentielles pour aider à développer la stabilité du tronc, mais elles brûlent moins de calories que les autres exercices basés sur le mouvement. Ainsi, pour les débutants, au lieu de les exécuter pendant plusieurs minutes à la fois, faites-les avec modération et complétez l’entraînement par différents exercices de base.