Si se pencher pour toucher ses orteils est une tâche impossible pour beaucoup, c’est parce que la souplesse de votre dos n’est pas optimale. Mais il est possible de l’améliorer.

Qu’est-ce que la flexibilité ?

La flexibilité est la capacité des muscles et autres tissus conjonctifs à s’étirer temporairement. La mobilité, d’autre part, est la capacité des articulations à se déplacer librement dans une plage donnée, sans douleur. La mobilité normale est affectée par une bonne flexibilité, mais cela ne signifie pas que les deux termes sont équivalents. En fait, la flexibilité n’est qu’une pièce du puzzle de la mobilité.

Pourquoi la souplesse est-elle importante ?

Il est indispensable d’être aussi souple que possible pour effectuer les plus petites actions quotidiennes, comme ramasser quelque chose par terre ou sur une étagère en hauteur. Il est également nécessaire de soulager les tensions et les douleurs musculaires, de favoriser la relaxation, d’améliorer la condition physique, la force et l’endurance, et de permettre à vos muscles d’effectuer toute leur gamme de mouvements (mobilité).

Comment l’améliorer ?

Pour augmenter le niveau de flexibilité de vos muscles, vous devez effectuer un travail qui comprend des exercices de respiration, des étirements statiques et des étirements dynamiques. L’ajout d’un entraînement musculaire peut améliorer encore la flexibilité et la mobilité.

Pour tirer le meilleur parti de ces exercices sur la flexibilité, vous devez la suivre au moins trois fois par semaine, à raison de séances de 10 à 15 minutes au total. Ceux qui ont déjà des séances de fitness régulières peuvent y ajouter de courtes séances d’étirement respiratoire, dynamique et statique. Si les étirements font partie d’une séance de fitness plus importante, il est préférable de faire des étirements dynamiques avant l’entraînement et des étirements statiques après. Une autre option consiste à s’étirer dès le réveil ou avant de s’endormir.

Respiration

Respirer avec son diaphragme est la façon la plus correcte de respirer, et le maîtriser est un excellent premier pas pour s’accorder avec son corps et augmenter sa souplesse. Voici quelques exercices pour améliorer votre respiration.

Focalisation sur le diaphragme

Lorsque vous êtes debout ou assis sur une chaise, placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique. Inhalez par le nez, en remplissant vos poumons d’air et en sentant votre cage thoracique se dilater. Commencez à expirer par la bouche, en sollicitant les muscles du tronc et du plancher pelvien pour expulser l’air.

Exercice avec mouvement des bras

Asseyez-vous les jambes croisées, les bras le long du corps. Inhalez et levez les bras. Expirez et ramenez vos bras à la position de départ.

Cat-Cow

Ce mouvement de yoga étire la colonne vertébrale et le tronc et ouvre la poitrine. Mettez-vous à quatre pattes. Inspirez et cambrez votre dos, en tournant votre visage vers le haut, en laissant votre ventre tomber vers le sol. Expirez et cambrez votre dos, en laissant votre tête tomber vers le sol et en sentant l’étirement.

Étirement statique

Un excellent moyen d’améliorer la flexibilité est l’étirement statique, qui consiste à effectuer un mouvement d’étirement et à le maintenir pendant 10 à 30 secondes. Il peut être effectué seul, dans le cadre d’une séance uniquement consacrée à l’amélioration de la flexibilité, ou en complément de votre programme de remise en forme habituel.

Comment faire ?

Avant de commencer, il est préférable de faire un échauffement de faible intensité, par exemple en marchant pendant 5 à 10 minutes. Les étirements avec des muscles froids peuvent augmenter le risque de blessure. Une fois que vous avez commencé, étirez-vous jusqu’à la tension maximale, sans en faire trop, et même à ce stade, n’oubliez pas de respirer correctement. Quelques exemples d’étirement statique.

Courbes en avant

Cet exercice permet d’étirer les mollets, les muscles à l’arrière de la cuisse, les fesses et la colonne vertébrale. En position debout, les pieds joints, penchez-vous vers l’avant, la tête sur les genoux et les mains vers le sol. Étirez vos jambes aussi loin que possible. Si nécessaire, pliez légèrement les genoux pour permettre à vos mains de toucher le sol.

Rotation du cou

Lors des étirements, il est important de ne pas négliger la zone de la tête et du cou. En position assise ou debout, placez votre main droite sur le côté supérieur gauche de votre tête. Inclinez votre tête vers la droite, en laissant votre main gauche appuyer doucement vers le bas, en étirant le côté gauche de votre cou. Répétez de l’autre côté.

Étirement dynamique

Une autre façon d’accroître la souplesse et la mobilité est de pratiquer l’étirement dynamique, un type d’étirement basé sur le mouvement. Au lieu de prendre une position et de la maintenir, l’étirement dynamique soumet vos muscles et vos articulations à une gamme complète de mouvements. Quelques exemples d’étirement dynamique.

Balance des jambes

Mettez-vous à côté d’une chaise et placez votre main sur le haut du dossier de manière à l’utiliser comme point d’appui. Commencez à balancer doucement votre jambe extérieure d’avant en arrière. Répétez avec l’autre jambe.

Montées de genoux

Cet exercice permet d’étirer les membres inférieurs, les fesses, les hanches et les articulations des genoux. En position debout, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Levez un genou et ramenez le pied au sol. Relevez immédiatement l’autre genou et répétez le mouvement.