Il existe des emplois qui impliquent de rester debout toute la journée, comme ceux de la restauration ou du commerce de détail, mais pas seulement. Cela met à rude épreuve les membres inférieurs, le dos et les épaules, car une telle posture réduit la circulation sanguine dans les muscles de ces zones du corps, ce qui entraîne fatigue et inconfort.

Cette situation peut être aggravée si le temps passé en position debout est statique, car les longues périodes de station debout sans mouvement provoquent une accumulation de sang dans les jambes et les pieds, ce qui peut entraîner une inflammation des veines. Passer trop de temps debout peut également être contre-productif pour les articulations et endommager les tendons et les ligaments.

Pour éviter ces problèmes autant que possible, les exercices d’étirement et de mobilité sont une bonne idée. Ce sont les meilleures à pratiquer quotidiennement, à la fin d’une journée passée debout. Le défi consistant à toucher les orteils pendant 30 jours est également utile pour améliorer la mobilité.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à mi-genoux

Posez un genou au sol et pliez la jambe opposée, en plaçant le pied devant vous, le talon fermement planté sur le sol. Penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant les mains sur vos hanches ou contre un mur pour maintenir votre équilibre.

Pliez doucement votre bassin, en tirant votre coccyx vers le sol, puis étendez votre bras du même côté que votre genou sur le sol au-dessus de votre tête et votre main vers le côté de votre pied avant.

Si votre niveau de souplesse le permet, abaissez l’autre main vers le sol pour effectuer un étirement plus profond qui active les muscles centraux et latéraux du tronc. Maintenez la position pendant 5 secondes. Faites 10 répétitions et répétez la séquence sur le côté opposé.

Cet exercice améliore la souplesse des fléchisseurs de la hanche et des muscles latéraux du tronc et permet aux muscles posturaux de travailler plus efficacement. C’est important car une position debout prolongée peut entraîner des déséquilibres de force dans ces groupes musculaires et provoquer des douleurs ou des gênes.

Étirer le dos en position fœtale

Agenouillez-vous sur le sol, les fesses reposant sur vos talons. Inspirez, faites une pause et expirez, abaissez le haut de votre corps vers le sol et tendez les bras vers l’avant.

Détendez vos épaules. Si possible, baissez votre front vers le sol. Reposez-vous dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Inspirez lentement, en vous efforçant de remplir votre ventre à chaque inspiration. Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement, d’abord vers la gauche, puis vers la droite.

En plus d’être extrêmement relaxant, cet exercice est utile pour améliorer la flexibilité et la mobilité du dos, des épaules, des chevilles et des hanches.

Étirement dynamique alterné des ischio-jambiers

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les talons fermement posés sur le sol. Tendez les deux bras vers les côtés et allongez un bras vers le bas et le pied opposé, en gardant les genoux droits.

Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis effectuez le même mouvement du côté opposé. Cet exercice, qui combine l’étirement dynamique du bas du corps avec la mobilité du haut du corps et du tronc, est utile pour améliorer la souplesse des muscles de l’arrière des cuisses et entraîner le tronc.

Les muscles postérieurs de la cuisse jouent un rôle clé dans le soutien du dos et du bassin pendant les activités statiques et dynamiques, et l’amélioration de la flexibilité des muscles postérieurs de la cuisse peut contribuer à réduire le risque de fatigue musculaire.

Étirer le muscle carré des lombes

Lorsque vous êtes debout, gardez vos pieds joints à environ 60 centimètres d’un mur. Croisez votre jambe extérieure sur votre jambe intérieure et tendez les deux bras vers le mur.

En gardant les bras tendus vers le mur, étirez doucement vos hanches dans la direction opposée pour sentir les muscles extérieurs du tronc s’allonger. Laissez votre tête reposer doucement sur votre bras inférieur pour garder votre cou détendu. Maintenez cette position pendant 30 secondes tout en prenant des respirations lentes et apaisantes. Répétez la même séquence sur le côté opposé.

Le quadratus lumborum (muscle carré des lombes) est actif au quotidien pour stabiliser le bas du dos et vous aider à effectuer diverses tâches en position assise ou debout. Après une station debout prolongée, cette zone peut bénéficier d’étirements pour réduire les tensions, l’inconfort ou même la douleur.

Étirements latéraux avec ouverture de la poitrine

Allongez-vous sur le sol en position couchée, les deux genoux pliés. Tournez les deux genoux sur le côté. Tournez la tête de l’autre côté et tendez le bras correspondant.

Faites une pause pendant un moment dans cette position et ramenez votre bras et vos jambes au centre. Répétez les mêmes mouvements sur le côté opposé.

Cet exercice de mobilité détend la colonne vertébrale et soutient les muscles en favorisant l’ouverture du thorax et en aidant à récupérer l’amplitude de mouvement des lombaires et des hanches.