Pectoraux est l’expression couramment utilisée pour désigner les grands muscles superficiels qui occupent la région thoracique. Ce terme désigne presque exclusivement les grands pectoraux droit et gauche (du latin pectus, qui signifie « poitrine »). Le grand pectoral est le muscle le plus grand et le plus superficiel de la région thoracique.

Qu’est ce que sont les pectoraux ?

Le grand pectoral est un muscle assez épais et fort, en forme d’éventail, qui assure les fonctions de flexion, d’adduction et de rotation interne de l’humérus. La notoriété de ces grands muscles a des raisons essentiellement esthétiques. En effet, occupant toute la région du thorax, il démontre une importance fondamentale dans l’harmonie des proportions du corps.

Indicateur fort de puissance, et donc de virilité, la musculature des pectoraux est considérée comme l’une des caractéristiques androgynes les plus importantes, contrastant plutôt avec la prospérité typiquement gynoïde du sein féminin, avec ses caractéristiques douces et sa composition principalement adipeuse. Cela ne change rien au fait que même dans le domaine de l’entraînement esthétique des femmes, en particulier si l’on parle de modelage, l’entraînement des pectoraux est pour le moins fondamental.

Les différents exercices, nombreux si l’on considère toutes les facettes de l’entraînement et l’adaptation aux caractéristiques subjectives, visent principalement à augmenter la force, l’hypertrophie et à améliorer les proportions de la poitrine. Par conséquent, bien que les lignes ci-dessous présentent un intérêt principalement masculin, elles peuvent également être considérées comme une excellente ligne directrice pour toutes les lectrices poursuivant les mêmes objectifs.

Commençons par quelques informations essentielles sur l’anatomie et les fonctions du muscle grand pectoral, puis détaillons la méthode d’entraînement.

Quel programme pour les pectoraux ?

Supposons que l’hypertrophie du grand pectoral augmente sa fonctionnalité. Cela signifie que la recherche d’une masse musculaire thoracique plus importante, est essentielle non seulement dans le domaine du culturisme, mais aussi dans le sport et, bien que dans une mesure différente, dans les thérapies motrices préventives-réhabilitantes.

L’activation du grand pectoral, en particulier de la partie sterno-costale, est maximale sur le plan transversal et avec des mouvements d’adduction horizontale et d’extension du coude. Vous pouvez apprécier les différences en changeant la prise et le type de résistance.

Comment former ses pectoraux ?

Cela dépend de l’objectif. Si vous voulez entraîner la force d’endurance, tous les systèmes sont bons. Si, en revanche, vous êtes plus intéressés par la fonctionnalité, alors la callisthénie est probablement le choix le plus judicieux, mais attention aux blessures, surtout dans les exercices plus avancés qui mettent les articulations à l’épreuve.

Lorsqu’il s’agit de force maximale et d’hypertrophie, la situation est différente. D’une manière générale, pour un développement important du grand pectoral, de très fortes charges sont recommandées, c’est-à-dire des pourcentages d’intensité >67-75% de 1 RM (une répétition maximale). L’entraînement à la résistance est donc sans aucun doute le meilleur choix.

Quelle technique d’entraînement utiliser ?

Si l’on considère qu’il va de soi que l’on s’entraîne à haute intensité, l’importance est sans aucun doute de varier le stimulus. Cela peut être fait en évaluant périodiquement les résultats obtenus et, dès que les charges cessent d’augmenter, il est recommandé de modifier le tableau.

Des réponses hypertrophiques considérables peuvent être obtenues en s’entraînant avec des temps de haute tension (TUT), en mettant l’accent sur la phase excentrique et en insérant la butée ou la pause isométrique, avec une durée totale d’environ 45′ par série et en récupérant presque complètement (par exemple 12 séries tot x 9-8 repétitions à 77-80% de 1 RM). Habituellement, ces protocoles nécessitent d’atteindre une défaillance musculaire et, par conséquent, une fréquence réduite des stimuli (méthode de fractionnement hebdomadaire unique ou de microcycle). Remarque : cette méthode nécessite une alimentation assez stricte ; il s’agit d’exercices particulièrement difficiles qui ne peuvent être maintenus au plus haut niveau, si l’alimentation est insuffisante.

D’autres, en revanche, parviennent à se développer en utilisant la multifréquence hebdomadaire ou microcycle, évitant logiquement l’échec et calculant l’engagement en tampons. Paradoxalement, ces exercices exploitent souvent des intensités et des charges encore plus élevées que les précédentes (par exemple 6 ensembles totalisant 4 répétitions à 90% de 1 RM), tout en se concentrant uniquement sur la quantité de poids à soulever et sans trop prolonger les TUT. Le taux de récupération peut être encore plus élevé.

Ensuite, de temps en temps, il peut être bon d’inclure une formation plus orientée vers l’aspect métabolique. Il s’agit d’exercices avec des pourcentages modestes d’intensité et de charge, avec de faibles temps de récupération, une forte composante de résistance à l’acidose lactique et une tendance à consommer du glycogène musculaire (par exemple 18-24 séries totales x 12 ou 15 ou même 20 répétitions à 67-65-60% de 1 RM). Ceux-ci ont l’avantage de « reposer » les tendons, les ligaments et les capsules articulaires, d’alléger la charge neurale, d’améliorer le métabolisme du glucose (le principal substrat, d’origine glycogène-lithium) et d’accroître la capacité d’élimination du lactate.

Les exercices pour muscler ses pectoraux

Push-ups et dips

Les exercices les plus intéressants pour stimuler les grands pectoraux sont sans doute les push ups (pompes), certaines variations de dips aux barres parallèles et certains exercices aux anneaux. Dans le domaine de la résistance, les exercices à considérer comme « fondamentaux » sont tous des exercices de musculation avec des haltères , suivis des mêmes mouvements effectués sur des machines.

Quels exercices pour l’hypertrophie du grand pectoral ?

Tant les exercices multi-articulaires, comme les bancs classiques avec des haltères ou des barres, que les exercices mono-articulaires, comme les croisements avec des haltères ou des câbles, permettent un entraînement hypertrophique du grand pectoral.

La combinaison d’exercices mono-articulaires et multi-articulaires est sans équivoque considérée comme la meilleure solution pour augmenter la masse du grand pectoral, principalement en raison de la plus grande globalité du stimulus. Cependant, les contours esthétiques des différentes régions musculaires peuvent être ciblés par des exercices ciblés.

Par exemple, la « couture » sternale du grand pectoral peut être améliorée en s’arrêtant (pause) lors de l’exécution de croisements de câbles ou de la machine pectorale. Inversement, comme mentionné ci-dessus, l’exécution de presses traditionnelles peut cibler efficacement toute la « plaque » sterno-costale centrale.

Quels exercices pour la force du grand pectoral ?

En ce qui concerne la force pure, en revanche, il est habituel pour les athlètes d’utiliser principalement des développé couchés, ou des variantes de ceux-ci sur le banc couché, ainsi que des dips sur des barres parallèles avec une inclinaison spécifique du tronc – qui sont cependant plus utilisés pour l’entraînement des triceps.

Ceci est dû au fait que ce mouvement est plus pertinent pour la physiologie articulaire et exploite les leviers les plus favorables. NB : sur un banc plat, vous pousserez plus de poids que dans les autres exercices. En l’absence de pectoraux bas, les dips solliciteront beaucoup plus de ces derniers.

Haltères ou barre

Les haltères ou les barbillons sont-ils plus efficaces pour l’entraînement des pectoraux ? Beaucoup de gens se demandent quel est l’haltère ou la barre d’haltère le plus efficace pour entraîner leurs pectoraux. La réalité est qu’ils sont tout simplement différents.

Les haltères, qui sont très inconfortables pour l’entraînement à des intensités élevées et sous-maximales, en raison de la difficulté évidente de chargement en position de départ (qui peut même être dangereuse au niveau de l’articulation de l’épaule, sans aide) ont néanmoins l’avantage de former la capacité de stabilisation et impliquent un mouvement de fermeture très utile pour développer certains faisceaux moins utilisés à l’haltère.

La barre, en revanche, comme on peut le déduire, est un must pour la recherche de la force maximale des muscles pectoraux. Elle permet d’activer le pectoral bien plus que tout autre moyen et, placé sur le banc spécifique, peut être considéré comme bien plus sûr que les haltères.

Anatomie du grand pectoral

Le grand pectoral est inséré en haut sur la face antérieure de la moitié sternale de la clavicule, en milieu sur la face antérieure du sternum et en bas sur l’attache du cartilage de la sixième ou septième côte. Le muscle se fixe également aux cartilages de toutes les vraies côtes, à l’exception fréquente de la première et/ou de la septième, et à l’aponévrose du muscle oblique externe de l’abdomen.

De cette vaste origine, les fibres convergent vers leur insertion ; celles qui proviennent de la clavicule passent obliquement vers le bas et vers l’extérieur (latéralement) et sont généralement séparées du reste par un léger intervalle. Celles de la partie inférieure du sternum et les cartilages des vraies côtes inférieures, s’étendent vers le haut et latéralement. Les fibres centrales s’étendent horizontalement.

D’où la distinction entre les faisceaux claviculaire (pectoral haut), sternal (pectoral moyen ou interne) et costal (pectoral bas). Tous les faisceaux se terminent par un tendon plat, d’environ 5 cm de large, qui s’insère dans le côté de la rainure bicipitale (rainure intertubaire) de l’humérus. Ce tendon est constitué de deux lamelles, placées l’une en face de l’autre, et généralement fusionnées en dessous. La lamelle antérieure, plus épaisse, qui reçoit les fibres claviculaires et sternales supérieures. Ils s’insèrent dans le même ordre que celui dans lequel ils apparaissent :

• Les fibres claviculaires plus latérales sont insérées au sommet de la lamelle antérieure ;
• Les fibres sternales supérieures descendent dans la partie inférieure de la lamelle qui s’étend jusqu’au tendon deltoïde, le rejoignant ;

La lame postérieure du tendon reçoit la majeure partie de la partie sternale et les fibres profondes et intermédiaires ainsi que celles des cartilages côtiers. Ces fibres profondes, et en particulier celles des cartilages côtiers inférieurs, remontent l’insertion de l’humérus plus haut, en tournant derrière les fibres superficielles et supérieures, de sorte que le tendon « se tord ».

La lamelle postérieure s’étend plus haut sur l’humérus que la lamelle antérieure, et à partir de là, elle se dilate en recouvrant la rainure intertubulaire de l’humérus et en fusionnant avec la capsule de l’articulation de l’épaule. Des fibres les plus profondes de cette lamelle, à son insertion, provient l’expansion couvrant le sillon intertubulaire, tandis que du bord inférieur du tendon passe une troisième expansion vers le bas, vers l’aponévrose du bras.

L’innervation majeure du pectoral

Le grand pectoral reçoit une double innervation motrice du nerf pectoral médial et du nerf pectoral latéral, également connu sous le nom de nerf thoracique antérieur latéral. L’électromyographie suggère que le grand pectoral est constitué d’au moins six groupes de fibres musculaires qui peuvent être coordonnées indépendamment par le système nerveux central. D’où l’importance des postes conjoints dans la formation.

Variations anatomiques du grand pectoral

Les variations anatomiques les plus fréquentes du pectoral comprennent principalement

• une plus ou moins grande fixation sur les côtes et le sternum ;
• la variabilité de la taille de la partie abdominale ou son absence totale ;
• une séparation + ou – importante des parties sternocostales et claviculaires ;
• fusion de la partie claviculaire avec le deltoïde ;
• la décussation antérieure du sternum.

Il semble que la carence ou l’absence de la partie sternocostale ne soit pas rare et soit nettement plus fréquente que l’absence de la partie claviculaire.

Fonctions du grand pectoral

Le grand pectoral effectue quatre actions qui sont principalement responsables du mouvement de l’articulation de l’épaule.

• La première est la flexion de l’humérus, comme pour lancer une balle par le bas.
• Ensuite, il adoucit l’humérus, comme lorsqu’on agite les bras en signe de demande d’aide.
• Comme le troisième, il fait tourner l’humérus vers l’intérieur, comme pour agiter un bras.
• Le quatrième est le maintien du bras attaché au tronc du corps.

La diversité des actions est attribuable à deux parties différentes. La partie claviculaire, proche du muscle deltoïde, contribue à la flexion, à l’adduction horizontale et à la rotation interne de l’humérus. Lorsqu’il est à un angle d’environ 110 degrés, il contribue à l’adduction.

La partie sternocostale est antagoniste de la partie claviculaire, contribuant au mouvement du bras vers le bas et vers l’avant, et à la rotation vers l’intérieur lorsqu’elle est accompagnée d’une adduction. Les fibres sternales peuvent également contribuer à l’extension, mais pas au-delà de la position anatomique.

Régime alimentaire pour la masse pectorale

Les pectoraux répondent aux stimuli biochimiques comme les autres muscles. Si l’entraînement fait bouger la bonne quantité d’hormones anabolisantes et stimule mécaniquement les fibres, il ne reste plus qu’à se reposer (si vous vous entraînez jusqu’à l’échec) et à manger.

Le régime pour hypertrophie est toujours hypercalorique, c’est-à-dire qu’il fournit plus de calories que nécessaire pour maintenir le poids. Il existe diverses techniques de supplémentation énergétique visant à augmenter la masse musculaire. Tout simplement, vous pouvez augmenter les calories de +10%, principalement à partir des hydrates de carbone (mais sans réduire les protéines, qui doivent être comprises entre >1,5 g/kg et <2,5 g/kg) et voir ce qui se passe.

Les protéines gagnent en importance au détriment des glucides, car l’énergie diminue, car elles sont anti-cataboliques, et non pas car elles augmentent, alors que ce sont principalement les glucides qui provoquent l’anabolisme.

Des techniques plus avancées peuvent également être utilisées, comme le régime alimentaire inversé, qui repose sur une augmentation progressive et chronique de l’énergie, en quantités modestes qui sont considérées comme telles lorsqu’elles n’entraînent pas une augmentation de la masse grasse de plus de 1 % par semaine (par exemple 3 % de calories par étape).