Les troubles du sommeil sont souvent sous-estimés, alors qu’ils représentent un problème très répandu. Ceux qui en souffrent adoptent généralement diverses stratégies pour les garder sous contrôle. L’une des moins courantes est le stretching. Pourtant, ces exercices peuvent être très utiles pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Les avantages des étirements

Une étude de 2016 a confirmé que les exercices d’étirement et de méditation, tels que ceux typiques du yoga et du tai-chi, entraînent une amélioration de la qualité du sommeil, qui se traduit à son tour par une meilleure qualité de vie. Mais pourquoi les étirements ont-ils ces effets bénéfiques sur le sommeil ?

Probablement pour une combinaison de raisons. Avant tout, il vous aide à concentrer votre attention sur votre respiration et votre corps plutôt que sur les facteurs de stress de la journée. Cette conscience corporelle accrue contribue à développer une conscience plus générale, qui a été reconnue comme l’un des facteurs favorisant un meilleur sommeil. Deuxièmement, les étirements offrent des avantages physiques, en aidant à soulager les tensions musculaires et à prévenir les crampes qui peuvent perturber le sommeil.

Mouvements quotidiens

Il est toutefois important de ne pas en faire trop : si des étirements modérés et ciblés peuvent aider à vaincre l’insomnie, une grosse séance d’entraînement avant de se coucher peut avoir l’effet inverse. Voici cinq exercices d’étirement que vous pouvez ajouter à votre routine nocturne pour passer des nuits plus paisibles.

Câlin d’ours

Cet étirement fait travailler les rhomboïdes et les trapèzes du haut du dos. Il permet de soulager toute gêne ou douleur au niveau des omoplates.

En position verticale. Inspirez et ouvrez vos bras. Expirez et croisez vos bras, en vous serrant contre vous. Respirez profondément tout en appuyant vos mains sur vos omoplates, en essayant d’amener vos épaules vers l’avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Pour relâcher, inspirez et ouvrez vos bras vers l’arrière. Expirez et répétez avec le bras gauche au-dessus de la tête.

Étirements du cou

Ces étirements vous aideront à soulager les tensions dans votre tête, votre cou et vos épaules. Essayez de vous concentrer sur le maintien d’une bonne posture lorsque vous effectuez ces étirements.

Asseyez-vous dans un fauteuil confortable. Amenez votre main droite au sommet de votre tête ou à votre oreille gauche. Amenez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite, en maintenant cette position pendant cinq respirations. Répétez de l’autre côté. Puis tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite, en gardant le reste de votre corps tourné vers l’avant. Maintenez cette position pendant cinq respirations. Répétez de l’autre côté.

Descendez votre menton jusqu’à votre poitrine et maintenez-le pendant cinq respirations.
Revenez à une position neutre et laissez votre tête tomber doucement en arrière pendant cinq respirations.

Étirement latéral à genoux

Cet étirement permet de détendre les muscles du dos et des épaules, soulageant ainsi la douleur et l’inconfort.

Mettez-vous à genoux devant une chaise, un canapé ou une table basse, si vous le souhaitez en plaçant une couverture ou un oreiller sous vos genoux pour plus de confort. Vérifiez que vos genoux sont directement sous vos hanches. Étirez votre colonne vertébrale en faisant pivoter vos hanches pour vous pencher en avant, en posant vos avant-bras sur la surface. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez une à trois fois.

Pose de l’enfant

Il s’agit d’un étirement de repos similaire à un étirement du dos sur les genoux, mais plus détendu. Il est parfait pour se mettre à l’écoute de sa respiration, détendre son corps et réduire le stress. Il permet également de soulager les douleurs et les tensions dans le dos, les épaules et le cou.

Mettez-vous à genoux, assis sur vos talons. Basculez les hanches pour vous pencher en avant et posez votre front sur le sol. Tendez vos bras devant vous pour soutenir votre cou ou rapprochez vos bras de votre corps. Vous pouvez utiliser un oreiller ou un coussin sous vos cuisses ou votre front pour un soutien supplémentaire. Inspirez profondément pendant que vous maintenez la position, en portant votre attention sur toute zone d’inconfort ou de tension dans votre dos. Maintenez cette position pendant 5 minutes maximum. Vous pouvez également adopter cette position entre deux exercices d’étirement pour permettre à votre corps de se reposer.

Fente basse

Cette fente étire vos hanches, vos cuisses et votre aine. Ouvrir la poitrine permet de soulager les tensions et les douleurs dans cette zone, ainsi que dans le dos et les épaules. Essayez de rester détendu lorsque vous effectuez cette pose et de ne pas vous surmener.

Effectuez une fente basse avec le pied droit sous le genou droit et la jambe gauche tendue vers l’arrière, en gardant le genou au sol. Amenez vos mains au sol sous vos épaules, sur vos genoux ou vers le plafond. Respirez profondément, en vous concentrant sur l’allongement de la colonne vertébrale et l’ouverture de la poitrine. Sentez la ligne d’énergie qui passe par le sommet de la tête. Maintenez cette position pendant cinq respirations. Répétez de l’autre côté.