Il existe de nombreuses façons de rester en forme, mais surtout lorsque vous vous entraînez à la maison, le risque de perdre la motivation et de devenir paresseux est élevé. C’est pourquoi varier votre programme d’entraînement peut être un moyen de rester constamment stimulé. L’une des dernières tendances en matière de fitness est celle proposée par l’influenceuse Lauren Giraldo, appelée l’entraînement 12 3 30.

Qu’est-ce que l’entraînement 12 3 30 ?

Ce type d’entraînement appartient à la catégorie cardio et se base essentiellement sur la marche et l’idée que ce mouvement peut être plus bénéfique pour le corps que d’autres plus complexes. Plutôt simple à réaliser, elle ne nécessite pas beaucoup d’outils, si ce n’est évidemment des vêtements et des chaussures de sport. Elle nécessite toutefois un tapis de course et un chronomètre.

L’entraînement porte le nom de trois chiffres. Le chiffre 12 fait référence au pourcentage d’inclinaison à régler sur le tapis de course, sur lequel vous marchez à une vitesse de 3 miles par heure (4,8 km/h) pendant 30 minutes. Rien de complexe donc, mais cela fonctionne-t-il vraiment ?

Avantages de la méthode

Selon son inventeur, qui le pratique cinq jours par semaine en même temps qu’un régime hypocalorique et qui dit avoir perdu plusieurs kilos, les avantages de cet entraînement sont nombreux, et de nombreux experts sont d’accord avec elle.

Il ne fait aucun doute, en effet, que la marche est bonne pour la santé et cela est confirmé, tout d’abord, par l’Organisation mondiale de la santé, qui affirme qu’il faut faire au moins 10 000 pas par jour, soit environ 7 kilomètres, pour rester en bonne santé, ou deux fois plus qu’une personne marche habituellement dans ses activités quotidiennes.

En outre, une recherche récente menée par l’Université du Queensland, en Australie, et publiée dans l’European Heart Journal, a confirmé que la marche régulière réduit l’indice de masse corporelle et la glycémie de 11 %, réduit le tour de taille et fait perdre du poids. Ce dernier facteur réduit considérablement le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des affections telles que le diabète de type 2 et l’ostéoporose.

En outre, la marche régulière réduit considérablement le stress, améliore l’humeur et l’activité cérébrale et stimule les endorphines.

Dans le cas de l’entraînement 12 3 30, à ces avantages de base s’ajoutent ceux de la marche sur une pente, qui stimule non seulement les muscles des jambes et des fessiers, mais active et tonifie également les muscles de tout le corps. L’inclinaison augmente également l’endurance cardiovasculaire et vous permet de brûler plus de calories, mais elle vous expose également à un plus grand risque de blessure.

La marche sportive : comment la pratiquer correctement ?

Ce que propose l’entraînement 12 3 30 n’est pas une véritable révolution, mais il a le mérite de mettre la marche au centre de l’attention des sportifs, ou plutôt la marche sportive, une discipline souvent sous-estimée mais qui joue un rôle fondamental même au sein de routines de fitness plus complexes.

Le secret pour obtenir des bénéfices est de le pratiquer avec constance et en suivant la bonne technique. Ce sont les choses à ne pas oublier lorsque vous décidez d’aborder la marche sportive.

Faites attention aux mouvements

L’une des erreurs les plus courantes en matière de marche est de croire qu’il suffit de marcher comme on le fait dans la vie de tous les jours. Ce n’est pas tout à fait le cas, car dans ce cas, vous devez faire attention à chaque mouvement de votre pied. Se concentrer sur le talon est la première recommandation. Cette partie doit toucher le sol en premier et les orteils doivent donner la poussée dynamique de la foulée.

En marchant, il ne faut pas négliger les autres parties du corps, mais les utiliser de manière à compléter le mouvement, afin qu’elles fassent elles aussi de l’exercice. En particulier, si vous voulez tonifier vos abdominaux, rentrez votre nombril comme si vous faisiez un crunch.

En revanche, pour maintenir l’équilibre et faire travailler les muscles des membres supérieurs, vous pouvez, tout en marchant, balancer vos bras en alternance avec vos jambes ou les lever en rythme au-dessus de votre tête.

Augmenter progressivement votre rythme

La marche sportive peut être pratiquée par presque tout le monde, sauf contre-indications spécifiques dues à des conditions physiques qui le déconseillent, car le rythme et l’intensité peuvent être choisis en fonction de votre niveau d’entraînement et d’endurance.

Les débutants, les premières fois, peuvent opter pour un rythme faible et une marche de quinze minutes et, avec le temps, augmenter l’intensité et les minutes d’entraînement. L’important est de ne pas en faire trop et d’éviter de pousser votre corps au-delà de ses limites. À titre indicatif, la vitesse de marche idéale est de 6 km par heure.

Lorsque vous vous serez suffisamment familiarisé avec cette discipline, vous pourrez également effectuer des séances de marche intermittente, qui consistent en quelques minutes de mouvement plus soutenu, suivies d’autres plus lentes. Ce swing accélère votre métabolisme et vous permet de brûler plus de calories.

Respirez correctement

La respiration est un sujet parfois sous-estimé, mais la pratiquer correctement et profondément peut faire toute la différence lorsqu’on fait du sport. Une excellente technique de respiration à combiner avec la marche consiste à expirer en 3 ou 4 étapes et à inspirer en 2 étapes.