C’est quoi le running ?

Le running est le nom anglais du sport que nous appelons la course à pied en français. Elle se déroule généralement à l’extérieur (outdoor) mais elle peut aussi se pratiquer à l’intérieur (indoor) grâce à l’utilisation de tapis de course.  La course à pied peut sembler une activité élémentaire mais ce n’est pas le cas ; en fait, c’est l’un des sports les plus difficiles à corriger d’un point de vue technique. En effet, ce geste athlétique est considéré par la plupart comme « instinctif » et reproduit comme tel. Cela peut réduire la performance de l’athlète et augmenter le risque de blessure.

Les bienfaits du running sont les mêmes que ceux de toutes les activités aérobies : cardiovasculaires, respiratoires, contrôle du poids, réduction du stress nerveux, etc. D’autre part, étant une activité motrice « à fort impact« , elle présente également un certain nombre de contre-indications. Par exemple en cas d’obésité, pour les personnes présentant un risque cardiovasculaire et respiratoire élevé, etc. Mais aussi d’éventuels inconvénients comme le risque de traumatisme articulaire et musculaire, etc. Ce n’est pas un hasard si, pour la course à pied, il est fortement conseillé de se soumettre à un examen médical en amont et à un électrocardiogramme, visant à estimer l’aptitude à l’effort.

Les vêtements les plus appropriés pour le running sont les vêtements techniques. Les chaussures de course sont d’une grande importance, qui doivent tenir compte du poids de la personne, du type d’appui du pied, mais aussi du type d’entraînement que vous allez effectuer ; toute erreur, quelle qu’elle soit, en plus de réduire les performances, peut favoriser les blessures. Pour le reste du corps, nous recommandons des tissus respirants, avec une bonne résistance thermique en hiver.

Running VS marche

La course à pied pourrait être définie comme une démarche distincte, qui diffère de la marche principalement en raison de la présence d’une phase aérienne (dans laquelle les deux pieds sont au-dessus du sol). En revanche, en marchant, un pied est toujours au sol, les jambes sont le plus souvent maintenues droites et le centre de gravité se trouve au-dessus de la jambe.

D’un point de vue biomécanique, l’une des caractéristiques particulières de la course à pied est que les variations de l’énergie cinétique et potentielle dans la foulée se produisent simultanément, avec une accumulation passive d’énergie élastique, dans les tendons et les muscles.

Cinématique de la course à pied

En ne prenant en considération que les membres inférieurs, le mouvement de course peut être simplement divisé en deux phases : la position (phase active) et le balancement (récupération). En raison de la continuité et du caractère cyclique de la démarche, il n’est pas possible d’établir un début et une fin du mouvement de course. Cependant, pour simplifier, on pourrait supposer que l’absorption et l’attaque du pied (footstrike) peuvent marquer le début du cycle de foulée. Dans la suite, nous tenterons d’apporter plus de clarté, en examinant surtout les phases les plus complexes.

Footstrike

L’attaque du pied (footstrike) se produit lors du premier contact de la semelle avec le sol. Les trois types sont : l’avant du pied (forefoot), le milieu du pied (medial) et le talon. Pendant cette période, l’articulation de la hanche, à partir de la flexion maximale de la phase de balancement précédente, subit une extension. Pour une absorption adéquate des forces, le genou doit être fléchi et la cheville légèrement en avant du corps au moment de l’attaque. L’absorption des forces se poursuit lorsque le corps passe de l’attaque à la phase intermédiaire.

Phase intermédiaire (Midstance)

La phase intermédiaire pendant le running est définie comme le moment où le membre inférieur de la poussée a le genou légèrement fléchi, positionné directement sous le tronc, le bassin et les hanches. C’est à ce moment que la propulsion est introduite, tandis que les hanches subissent une extension, l’articulation du genou se met en extension et la cheville soutient la flexion plantaire. Le mouvement se poursuit jusqu’à ce que la jambe soit étendue derrière le corps. Il en résulte une extension maximale de la hanche, du genou, de la flexion plantaire, un mouvement vers l’avant de la masse et un contact de la cheville/du pied avec le sol.

Propulsion

Les recherches les plus récentes sur le piétinement se sont concentrées exclusivement sur les phases d’absorption, pour l’identification et la prévention des blessures. D’autre part, la propulsion est très importante, notamment en ce qui concerne l’efficacité de la course. La phase de propulsion commence à la mi-course, immédiatement après le footstrike, et se termine à la pointe du pied.

Le footstrike et l’absorption ont lieu successivement ; ils constituent la simple continuation du mouvement, induite par la réaction au réflexe d’étirement pour la flexion de la hanche, jusqu’à la légère extension de celle-ci avec appui sur le talon, qui n’assure pas une grande absorption sur la cheville.

Balancement ou Swing

Swing pourrait être traduit par « balancement« , et se divise en deux parties : initiale et finale. Le balancement initial représente à la fois la réponse des réflexes d’étirement et des mouvements concentriques. La flexion de la hanche et du genou se produit lorsque le membre revient à la position initiale, préparant ainsi une nouvelle attaque. Le balancement initial se termine en plein air, lorsque le membre est à nouveau sous le torse, le bassin et la hanche, avec les articulations du genou et de la hanche fléchies.

Le balancement final commence lorsque la flexion de la hanche atteint le point d’activation du réflexe d’extension de la hanche. Le genou commence à s’étendre légèrement tout en se balançant vers l’avant du corps. Le pied entre en contact avec le sol par l’intermédiaire du footstrike, complétant ainsi le cycle de la course d’un côté. Chaque jambe travaille en face de l’autre.

Membres supérieurs

La fonction des membres supérieurs est de compenser le côté opposé des membres inférieurs, en stabilisant le mouvement. Chaque jambe est combinée avec le bras opposé, ce qui sert à contrebalancer le corps, notamment pendant la phase d’appui. Les bras bougent plus efficacement avec l’articulation du coude à environ 90°. Pendant le running, les mains se balancent des hanches au milieu de la poitrine, l’humérus se déplace du côté du tronc en s’étendant jusqu’à environ 45° et avec le moins de mouvement possible sur le plan transversal.

Le tronc tourne également en combinaison avec l’oscillation du bras et sert principalement de point d’équilibre sur lequel les membres sont ancrés. Le mouvement du tronc doit être réduit, à l’exception d’une légère rotation, car s’il était excessif, il contribuerait au balancement transversal et gaspillerait de l’énergie.

Quelle est la meilleure position pour courir ?

Position verticale et légère projection vers l’avant

En se penchant légèrement vers l’avant, la majorité de la masse du coureur est placée sur l’avant du pied (avant-pied), ce qui évite d’atterrir sur le talon et facilite l’utilisation du mécanisme de ressort (réflexe d’étirement et de propulsion) du pied. Il permet également d’éviter plus facilement l’effet de freinage qui se produit lorsque le pied est porté trop loin vers l’avant du centre de gravité. Un coureur doit également maintenir une posture détendue mais stable ; cela permet d’éviter les blessures.

Rythme et longueur de foulée

Les physiologistes ont constaté que le rythme est assez constant chez les professionnels, entre 185 et 200 pas par minute. La principale différence entre les coureurs de longue et de courte distance, est la longueur des foulées plutôt que la vitesse.

Pendant la course à pied, la vitesse à laquelle le coureur se déplace peut être calculée en multipliant la cadence (pas par seconde) par la longueur de la foulée. La course est souvent mesurée en termes d’allure, en minutes par kilomètre ou par milles. Différents types de foulée sont nécessaires pour différents types de course. Pendant le sprint, les coureurs restent sur la pointe des pieds en levant beaucoup leurs jambes, en utilisant des pas plus courts et plus rapides ,surtout dans les premières étapes. Les coureurs de fond ont tendance à avoir des pas plus détendus et plus variables.

Entraînement

La formation est un sujet très complexe et très articulé qui mérite un article à part entière. Ci-dessous, vous trouverez un très bref résumé des aptitudes physiques nécessaires pour le running. Le running est une activité anaérobie ou aérobie, selon la distance parcourue. Disons que la plupart des amateurs pratiquent la demi-course ou le cross-country, tandis que les disciplines de vitesse sont principalement liées à l’athlétisme.

Plus les distances à parcourir sont longues, plus importantes sont les caractéristiques de la puissance aérobie. C’est-à-dire la capacité à maintenir le rythme le plus élevé possible, et la capacité aérobie, c’est-à-dire la possibilité de courir le plus longtemps possible à une certaine intensité. Elle est principalement liée au pouvoir d’oxydation des graisses et à la quantité de glycogène dans les muscles.

D’autre part, dans les distances qui permettent une intervention massive du métabolisme anaérobie des lactacides, il devient également fondamental d’entraîner la puissance anaérobie, c’est-à-dire la capacité à produire de l’énergie au-delà des limites du métabolisme aérobie. Mai aussi la tolérance au lactate, c’est-à-dire la capacité à poursuivre l’effort même en présence de niveaux élevés d’acide lactique dans le sang.

Tout le monde ne sait pas qu’il existe un type d’entraînement parfait pour prévenir les blessures des muscles, des tendons et des articulations pendant le running. Celles-ci sont principalement dues à un stress répétitif, lui-même induit par une compensation posturale incorrecte. Il est donc nécessaire de maintenir le trophisme de tous les muscles, même ceux qui sont « théoriquement » d’importance secondaire. Pour ce faire, il devient essentiel de changer le type de terrain, en s’entraînant également à courir sur la terre, l’herbe, etc. Le rythme n’est pas important, et le coureur doit se concentrer sur l’équilibre et les réflexes au sol, en renforçant les muscles stabilisateurs. La méthode la plus utilisée est la « croix« .

Points forts du running

Le running offre plusieurs avantages, tant physiques que psychologiques. Certains sont :

• Augmentation de l’estime de soi et amélioration de l’humeur ; pour des raisons purement psychologiques, mais aussi organiques, de libération d’endorphines.
• Augmentation de la consommation d’énergie et perte de poids potentielle
• Augmentation de l’oxygénation des tissus
• Amélioration de la santé cardiovasculaire et respiratoire – réduction du risque de maladies cardiovasculaires et respiratoires, ou effet thérapeutique possible ; par exemple sur l’athérosclérose, les maladies coronariennes, les maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC), etc.
• Amélioration de certains paramètres physiologiques, également liés à une éventuelle perte de poids, par exemple :
• Contrôle de la glycémie
• Réduction de la triglycéridémie et réduction de l’uricémie
• Contrôle de la pression sanguine
• Optimisation de la densité osseuse et prévention potentielle de l’ostéoporose
• Amélioration de la santé des articulations et prévention ou amélioration de certaines maladies rhumatoïdes
• Amélioration de la force (en particulier chez les sédentaires), de l’endurance et de l’efficacité métabolique des membres inférieurs
• Possible renforcement du système immunitaire.

La course à pied, comme toute forme d’exercice régulier, peut en fait ralentir certains effets du vieillissement. Bien sûr, dans sa forme la plus extrême, la course à pied peut aussi augmenter le stress oxydatif global.

Contre-indications de la course et inconvénients

Les contre-indications de la course à pied sont principalement liées à des conditions difficiles ou pathologiques préexistantes, ou à des prédispositions individuelles, ou à un engagement excessif. Voici les principales :

• L’obésité sévère
• Les maladies cardiaques graves
• Le risque cardiovasculaire élevé, y compris le risque cérébral
• Lombalgie grave et autres types de troubles du rachis
• Hanche, genou ou cheville affaiblis rendant impossible l’exécution du geste.
• De graves problèmes d’équilibre.

Les inconvénients du running sont principalement liés à son impact élevé sur le corps ; ils sont directement proportionnels à la charge d’entraînement, en particulier au volume global. Remarque : de nombreux athlètes se plaignent d’une incidence plus élevée de blessures des muscles, des tendons, des ligaments et des articulations lorsqu’ils courent « sur du dur » – asphalte ou béton.

Exigences physiques

Les exigences pour pratiquer le running sont celles d’une constitution saine et solide. Il est évident qu’il ne doit pas y avoir de problèmes cardiovasculaires, respiratoires ou articulaires graves. Il est également déconseillé aux personnes souffrant d’une grave insuffisance pondérale et parfois d’un grave surpoids (obésité sévère). Remarque : même pour ceux qui pratiquent la course à pied à domicile, il est vivement recommandé de passer une visite médicale sportive en amont.

Comment s’habiller pour la course à pied ?

Pour s’entraîner à la course à pied, il faut s’habiller avec des vêtements adaptés. En ce qui concerne les sous-vêtements, le haut du corps et les pantalons, en mi-saison et en été, il suffit de préférer des vêtements qui permettent une certaine liberté de mouvement et laissent la sueur s’évaporer correctement. En hiver, par contre, il faut aussi qu’ils aient une grande résistance thermique ; en cas de pluie, un vêtement spécifique peut être indispensable.

Quel type de chaussures pour courir ?

En ce qui concerne les chaussures, il est toutefois essentiel de choisir les bonnes chaussures de course, qui changent en fonction du poids, de l’attitude de soutien plantaire, du type d’entraînement, etc. À cet égard, nous vous recommandons de vous adresser à un revendeur compétent.

Perte de poids

Minceur

La course à pied peut vous aider à perdre du poids, et à rester en forme. Les recherches suggèrent qu’une personne de poids moyen brûle environ 62 kcal/kilomètre couru. Le running augmente le métabolisme d’une personne même après avoir couru, ce qui augmente l’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) et donc la dette en oxygène.

Cependant, il ne faut pas oublier que l’augmentation de la dépense calorique augmente également l’appétit. En mangeant plus, vous compensez l’augmentation de la consommation d’énergie tout en gardant votre poids stable. Pour perdre du poids, il est donc essentiel de contrôler son alimentation.

Compléments alimentaires

Tout en respectant les prédispositions individuelles, la course à pied (particulièrement intense, prolongée et pendant la période estivale) augmente la transpiration et l’expulsion de vapeur d’eau avec la respiration.

L’eau excrétée par les glandes sudoripares emporte de grandes quantités de minéraux, notamment du sodium, du potassium et du magnésium. Ce n’est donc pas un hasard si les athlètes souffrent souvent de carences salines, en particulier en magnésium et en potassium. Remarque : le sodium ne peut être carencé que dans les régimes alimentaires exempts de sel discrétionnaire et d’aliments précédemment salés.

En outre, à mesure que les processus cellulaires s’intensifient le besoin en nutriments coenzymatiques et antioxydants augmente également. Parmi ceux-ci, les vitamines et certains minéraux se distinguent particulièrement. Cela explique pourquoi, dans le cas d’un protocole d’entraînement d’intensité et de volume importants, il est toujours conseillé de compléter l’alimentation par des produits minéraux et vitaminiques, même si ce n’est que légèrement.