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Comment s’entrainer à domicile ?

Faire du sport à la maison n’implique pas toujours l’utilisation d’un équipement spécifique. Vous pouvez toujours perdre du poids et développer vos muscles sans équipements, simplement en utilisant le poids de votre corps. Les entraînements libres utilisent différents muscles en même temps, ce qui améliore notre coordination, notre posture et renforce également nos muscles.

Commencer par les bases

Si vous ne savez pas par où commencer en matière d’entraînement, commencez par les bases, en utilisant peut-être un des nombreuses applications de fitness disponibles pour smartphone. Il existe de nombreux exercices, basé sur des mouvements de base simples de votre corps : se plier sur vos jambes (squat), faire des fentes, tirer, pousser, faire des pompes, des abdominaux (crunchs), des tractions ou encore la planche. Tous les autres mouvements sont en fait une variation des mouvements de base. Commencez toujours par renforcer vos muscles, puis vous passerez à des exercices plus compliqués.

Bien s’échauffer

Avant de vous lancer à corps perdu dans un entraînement, il est important de toujours démarrer avec un petit échauffement. Voici quelques exemples d’exercices qu’il est possible de faire à la maison pour s’échauffer :

• Sauts d’obstacles
• Corde à sauter
• Sprints
• Exercices d’étirement

Une fois l’échauffement terminé, vous pourrez démarrer votre entraînement. Dans ce cas, les alternatives et les choix sont nombreux, vous pouvez suivre des entraînements Tabata ou encore appelés HIIT (méthode d’interval training), qui ne dure que 4 minutes. Ce sont tous deux des entraînements libres, dans lesquels nous n’utilisons que notre poids corporel. Il est important d’être précis sur l’objectif que vous allez vous fixer, afin de pouvoir compléter votre entraînement par une bonne alimentation.

Entraînez votre cœur avec une activité cardio

Parmi les exercices de base que vous pouvez faire à la maison et sans l’aide d’un coach, il y a aussi ceux qui entraînent le cœur. Les sauts, la course sur place avec remontée de genoux, les montées de marches, qui exécutées rapidement, augmentent le rythme cardiaque et font travailler le cœur, et les poumons. Vous pouvez obtenir le même effet en effectuant les exercices pour les différents muscles du corps à un rythme rapide et en passant de l’un à l’autre, sans vous arrêter.

Choisissez cinq ou six exercices, faites-les pendant une minute, et lorsque vous les avez tous terminés, faites une pause pendant 30 secondes. Puis répétez le cycle deux fois de plus de la même manière. Pour surveiller votre activité cardio, vous pouvez vous aider d’une montre de fitness ou une montre connectée.

Augmenter la difficulté des exercices

Une fois que les mouvements de base font partie de votre routine quotidienne, vous pouvez augmenter votre charge de travail en vous fixant des défis. Procurez-vous des équipements tels que des haltères, ou des élastiques pour les exercices de corps libre, et augmentez votre temps d’entraînement cardiovasculaire. Nous ferons un point un peu plus loin sur les petits équipements à acquérir pour démarrer vos entraînements à la maison.

Sport à la maison avec du matériel

Vous pouvez choisir de pratiquer votre entraînement à la maison avec du matériel de base, peu encombrant et peu coûteux. Ces équipements peuvent être utilisés par les novices comme les sportifs les plus confirmés. Voici une liste des accessoires les plus fréquemment cités dans les programmes d’entraînement :

Tapis

Un tapis, comme celui utilisé pour des activités telles que le yoga est recommandé pour tous vos exercices au sol. Il crée une base souple, idéale pour éviter de se blesser en contact direct avec le sol. A recommander pour vos exercices d’abdominaux comme les crunchs ou la planche.

Kettlebell

La Kettlebell que l’on appelle également Gyria, est un accessoire d’entraînement d’origine russe qui date du 18ème siècle. Elle peut vous aider lorsque votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire. En ce qui concerne les poids sur le marché, nous en trouvons de différents types. L’important est de choisir le poids qui vous permet d’effectuer l’exercice correctement, sans se blesser. Il est recommandé de ne pas commencer immédiatement avec des poids très élevés, car ils pourraient compromettre la bonne réalisation de l’exercice, et créer des blessures à long terme.

Haltères

Sur le marché, nous pouvons trouver différents types d’haltères. L’idéal serait d’acheter un ensemble de plusieurs haltères, dans lequel vous pourrez choisir le poids à utiliser, de manière à stimuler la croissance musculaire, au fur à mesure que vous augmenterez les charges soulevées.

Roue abdominale

La roue abdominale est un outil de renforcement du buste, qui est parfait pour développer et renforcer les abdominaux. Son faible encombrement, permet de l’utiliser partout et de ne pas prendre trop de place. Pour apprendre à l’utiliser au mieux, il est important d’aller pas à pas, et d’augmenter lentement les répétitions.

Barre de traction

Pour travailler correctement vos biceps et votre dos, une barre de traction est le meilleur accessoire que vous puissiez acheter. Si vous n’arrivez pas à lever le poids de votre corps au démarrage de votre entraînement, il est important de démarrer avec quelques exercices avec des élastiques au début.

Corde à sauter

Sauter à la corde n’est pas aussi facile qu’il y paraît, il faut du temps et beaucoup de pratique pour bien apprendre la technique. De plus, ce type d’exercice, une fois la technique bien apprise, vous permettra de :

• Tonifier vos corps : il s’agit de faire intervenir tous les muscles du corps, lors de son exécution, définissant ainsi les muscles.
• Améliorer votre endurance
• Améliorer l’agilité : accroître votre fluidité et la synchronisation de vos mouvements,

Ballon de fitness

Ce type d’accessoire est parfait pour être utilisé comme une variante aux exercices classiques, qui visent à renforcer votre masse musculaire. Son instabilité est à la fois un avantage et un défaut du ballon de fitness. Si vous n’avez pas beaucoup d’équilibre et que vous n’avez pas d’idée sur comment l’utiliser, il faut s’abstenir pour démarrer. Cette accessoire est donc utile pour ceux qui pratiquent déjà des sports depuis un certain temps, et où le maintien de l’équilibre est important. Il est également possible de l’utiliser pour des entraînements d’endurance ou cardiovasculaire. Il permet entre autre de :

• Améliorer la posture
• Permettre à la zone abdominale de bien fonctionner
• Augmenter notre force
• Renforcer nos muscles
• Améliorer la souplesse et l’équilibre.

Pour choisir le ballon de fitness qui vous convient le mieux, vous devez vous référer à votre taille. Il est important de bien le gonfler et de faire très attention à ce que le sol sur lequel le ballon sera placé, ne soit pas glissant.

Bandes élastiques

Les bandes élastiques sont non seulement économiques mais aussi faciles à utiliser, abordables et parfaites pour les exercices libres. Sur le marché, on peut les trouver dans différents niveaux de résistance, du plus léger au plus fort. De plus, les exercices de fitness que vous pourrez effectuer avec cet outil, permettent de ne pas trop solliciter les articulations, et de concentrer le travail sur les plus petits muscles.

Pour résumer, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison sans avoir à aller à la salle de sport. L’important est de combiner, quelque soit l’entraînement, une alimentation adéquate. Vous atteindrez ainsi vos objectif rapidement.